伊藤ふたばも実践! 筋力トレーニングでボルダリングのレベルアップを目指そう

昨年のIFSC複合予選会2019で優勝、今年のボルダリングジャパンカップ、スピードジャパンカップでも1位に輝いたTEAM auの伊藤ふたば選手。このところ好調が続いている彼女に、普段から実践しているという筋力トレーニングを紹介してもらいました。トップクライマーのトレーニングを参考に、ボルダリングのレベルアップを目指しましょう。

筋力トレーニング①
お尻とハムストリングを鍛える

はじめに滑りやすいものを準備し、かかとに敷きます。仰向けから膝を立てた状態にし、そのまま腰を浮かせて体が一直線になるようにしましょう。つま先も地面から浮かせたら、この姿勢のまま、お尻が床につく直前までかかとを前方に滑らせていきます。

体が地面につかない状態を維持して、元の姿勢に戻っていきます。呼吸は止めないように、伸ばしている時に吐いて、戻す時に吸いましょう。これを10回繰り返して、3セット。かかとに敷くものは、床拭きシートのようなものでも構いません。フローリングの床だとやりやすいでしょう。

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<動作:背中とつま先を地面から浮かせ、そのままかかとを前方に滑らせていく>

「膝から首までのラインをしっかり真っすぐにすること、つま先を上げることがポイントです。特に腰が曲がったりしないように気を付けてください。私は20回ほどやりますが、最初は10回でもきついと思うので、無理をしない範囲で始めてみてください。お尻からハムストリングが鍛えられますよ」


筋力トレーニング②
体幹を鍛える

こちらも仰向けで、つま先を見るように頭を起こし、両足を揃えて高く上げます。この状態からスタートし、かかとが床につかない程度まで両足を下ろしていきます。視線はつま先をキープ。

10回この動作を繰り返したら、今度は片足ずつに切り替えましょう。左右の足を上げ終わって1回として、こちらも10回。腰が浮かないように、しっかりと床につけたまま行ってください。

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<動作:視線をつま先に向け、両足を揃えて上げる。そのままかかとが床につかない程度まで下ろしていく>
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<動作:今度は同じ動きを片足ずつ行う>

「これは体幹に効くトレーニングです。まずはつま先を見ることを意識してください。腰を痛めてしまうことがあるので、腰は浮かせないことがポイントです。おなかに手をあてて、力が入っていることを確認するといいと思います。私は両足を揃えて20回、続いて片足ずつを20回行っていますが、まだ慣れていない方は10回、10回で十分だと思います」


筋力トレーニング③
広背筋を鍛える

3つ目は懸垂トレーニングです。ポイントは肩が上がらないこと。しっかり首を伸ばし、胸を張って、体を引き上げるイメージで行いましょう。腕の力を無理に使おうとすると、肩が上がってしまいがちです。

初心者の方は、5回を目標に。懸垂器具でも構いませんが、伊藤選手がトライしているトレーニングボードは、多くのクライミングジムに設置されています。

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<動作:肩を上げないように、胸を張って体を引き上げていく。>
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<動作:肩が上がっている悪い例>

「とにかく肩が上がらないようにすることを意識してください。私は8回3セット行っています。このトレーニングで背中の筋肉をうまく使えるようになり、ホールドに体を引き付ける力が以前よりもアップしました。肘や脇が開かなくなって、力が逃げづらくなるんです」

メッセージ from 伊藤ふたば選手

「私は今回紹介したトレーニングを中学3年生の頃から徐々に取り入れ始めて、今は週に2回行っています。始める前は体がガリガリで、パワー系の動きが全くできなかったのですが、筋力が付いてきたことによって少しずつパワー系の動きにも対応できるようになってきました」

「クライミングでは引く動作などがあるので、上半身は登っている中でも鍛えられるのですが、足の筋肉は付きにくいんです。私は背が高いほうではないので、ボルダリングの大会では距離を出さないといけない場面がよく出てきます。なので、特に①で紹介した下半身のトレーニングはそういった瞬発系の動きを高めるのに役立っています。ぜひ皆さんも参考にしてみてください!」

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取材・文:CLIMBERS編集部
写真:窪田亮

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