尾川とも子が教える ボルダリングで"理想のカラダ"を手にいれよう!【後編】

しなやかで引き締まったカラダは、女性にとって憧れの一つ。でもダイエットのためにせっかく登録したスポーツジムは通うのが面倒だったり、自宅で簡単と言われたトレーニングも全然続かなかったり。理想のカラダを手に入れるのは簡単ではありませんよね。そんなあなたにぜひおススメしたいのが、ボルダリング! 前編でお伝えしたボディメイク観点からのボルダリングの魅力に続き、後編では具体的なパーツ別シェイプアップトレーニングを紹介。ボルダリング初挑戦のモデル・斉宮ななせさんに体験してもらいました。

レッツ・クライミング!...その前に

実践の前に、ウォーミングアップで意識してほしいことがあります。それは、血行を良くすること。細胞の一つひとつや血液に至るまで身体を動かす準備をします。身体は起きていても、それらが寝起きの状態のままでは、トレーニングをしても十分な効果は発揮できません。まずは血行を良くして身体を起こしましょう。最初に息を細く長くゆっくり全部吐き切って、いったん止めて、一度身体を酸欠状態にします。そうすることで脳が「血中酸素が減った」と身体に指令を出します。その後ゆっくりと息を吸うと全身に酸素がいくようになり、血行が良くなります。この呼吸法は女性の冷え性や肩こりにも効果的です。それに、ボルダリングに限らずどんなトレーニングでも効果的です。

もう1つ、壁を登る時に意識してもらいたいのが、身体の一番重い内臓を持ち上げるイメージで登ること。身体を鍛えているのに、姿勢が悪く猫背だと内蔵が下がりお腹も出やすくなります。姿勢を正して、横隔膜と括約筋で内臓を持ち上げる意識をすることで、同じ体重でもより軽く登ることができます。また、どんなに外側の筋肉(アウターマッスル)を鍛えても内側の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられていなければ、内臓も下がりやすくなってしまいます。内臓を動かしてあげることで、内側の筋肉は鍛えられるので、しっかり持ち上げることを意識してみましょう。

ここに効く! パーツ別シェイプアップトレーニング

①ヒップアップ
壁を登って身体を引き上げる時、必ずお尻の筋肉を締め上げることを意識します。お尻に力が入らず下がってしまうと、カラダをうまく引き上げることができません。登る時はお尻に力を入れて、姿勢をまっすぐ正すことを意識しましょう。お尻に割り箸を挟むようなイメージで締めるのがポイントです。

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②バストアップ
壁を登る際、もしくは横に移動する時に両腕を「伸ばして、曲げる(開いて、閉じる)」動作は胸の筋肉アップに効果があります。今回は横移動で実践。まずは両腕を開いてホールドを掴みます。そして横にずれるときに両腕を閉じて手を入れ替え、次のホールドをもう一度両腕を開いて掴みましょう。筋肉の緊張と弛緩を意識することで、より効果がアップします。

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③ウエストダウン
ボルダリングで壁を登る際、重要な動作の一つに"ひねり"があります。全身を連動させ、身体をひねり上げることでより遠くのホールドを掴むことができるのです。そして、この動きはウエスト周りの筋肉を引き締めるのに効果的です。ひねり方には足を交差させる"クロスステップ"(写真)と、壁と対面で登る時に身体をひねる形の2種類があります。どちらもひねって身体を持ち上げてホールドを取る、という一連の流れをスムーズに連動させることを意識しましょう。

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④二の腕の引き締め
これは"プッシュ"といって、身体を腕で押し上げる動きです。上腕三頭筋を意識して登ることで、二の腕の引き締めに効果があります。注意してほしいのが腕の角度。腕を着く時、肘が曲がっているとうまく身体を押し上げられません。肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を意識しながら身体を支えましょう。

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体験を終えて

今回、トレーニングにチャレンジしてもらったのはモデルの斉宮ななせさん。職業柄、普段から理想のカラダ作りを意識されている彼女。初体験してみたボルダリング、どうでしたか?

「体験する前は、ボルダリングってすごく難しいスポーツだと思っていました。でも、靴もレンタルできてすぐに始められますし、誰でも気軽にできるスポーツだってことがわかりました。実際にやってみると、少し登っただけで身体が熱くなってきて。いろいろ教えてもらいながら体験した、ウエストや二の腕、お尻などのトレーニングはそれぞれのパーツを意識して正しい動きをすると、すごく効いているなって感覚がありました。もちろん、より高いレベルでやるとなると難しさもあると思いますけど、自分のレベルに合った課題を選んで、自分のペースでやれて、少しずつステップアップしていけるので楽しいし、やりがいのあるスポーツだなと思いました。これを機に、ぜひまたトライしてみたいです!」

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楽しみながら続けることが、自然と女性らしいしなやかで引き締まったカラダ作りに繋がっていくボルダリング。後編で紹介したパーツ別トレーニングでシェイプアップしたい部位を重点的に鍛えて、自分にとって"理想のカラダ"を手に入れましょう!

  • 尾川とも子(おがわ・ともこ)
  • 尾川とも子(おがわ・ともこ)
    日本人女子初のプロクライマーとして、大会に出場しつつ外岩にも挑戦。2012年には世界で女性初の難易度V14を達成し、世界で最も活躍したクライマーに送られるGolden Piton賞を受賞。 現在は1男1女の2児の母であり、ママさんクライマーとして活動するかたわら、TV出演や『誰でも始められる ボルダリング』の出版、ブログでクライミングの魅力を発信している。
    公式HP:http://ogawatomoko.com/

取材・文/篠幸彦
写真/森口鉄郎
ヘアメイク/長澤理恵
撮影協力/PUMP CLIMBING ACADEMY/斉宮ななせ

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